1、侧身抬起后画一个圈。

2、步骤

(资料图)

3、双脚自然站立，挺胸收腹，肩膀向下，双臂向两侧抬起，掌心向上，手指尽量向外倾斜，始终保持这种向外倾斜的感觉。

4、手臂以肩关节为轴，绕肩关节稍微向后旋转。

5、呼吸

6、自然呼吸

7、运动感觉

8、肩膀有一种酸痛感。

9、常见错误

10、错误：手臂不能总是平行于地面。

11、解决方法：挺胸沉肩，手指一直伸出。

12、马内基奈科

13、步骤

14、自然站立，挺胸，收腹，大臂抬至地面水平，小臂与大臂成90度角，与地面成45度角，掌心向下。

15、以大臂为轴向上转动小臂与地面垂直，停顿片刻。

16、回到起始位置

17、呼吸

18、前臂上升过程中呼气，下降过程中吸气。

19、运动感觉

20、肩背部和手臂与背部连接的部位有明显的收缩感，但没有强烈的用力感。

21、常见错误

22、错误：太快。

23、解决方法：每个阶段的动作完成后都有轻微的停顿。

24、左弹力绳胸推

25、步骤

26、将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚前后打开，挺胸收腹，手臂水平抬起，肘部弯曲，拳头向下抓住把手。

27、右手保持不动，左手向前伸直，不要过肘，停一会儿，再恢复。

28、始终保持肩膀和手臂不动。

29、呼吸

30、恢复吸气，夹胸，呼气

31、动作感觉

32、左胸部有明显收缩发力感

33、常见错误

34、错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

35、解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

36、右侧弹力绳推胸

37、步骤

38、将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

39、左手保持静止，右手向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

40、全程保持肩部、手臂固定

41、呼吸

42、还原吸气，夹胸呼气

43、动作感觉

44、右胸部有明显收缩发力感

45、常见错误

46、错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

47、解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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